blog
inne wpisy
A mówią nam – „Pokochaj siebie takim, jakim jesteś”
Otyłość, nadwaga – czym tobie to grozi
Czytaj więcej
Co to jest białko?
To niezwykły składnik odżywczy. Wykonuje ono wiele ważnych zadań – tworzy tkankę mięśniową, narządy i tkankę łączną, a w razie potrzeby (czyli w gruncie rzeczy zawsze) je regeneruje. Białko niezbędne jest w procesie przemiany materii i trawienia. Przyczynia się do powstawania przeciwciał, które utrzymują nas przy życiu, chroniąc przed wszechobecnymi zarazkami. Pomaga w generowaniu energii. Białko tworzy też struktury ochronne, takie jak skóra, włosy czy paznokcie.
Białka to cząsteczki, które składają się z wielu aminokwasów. Łącznie jest ich 20. Nasz organizm może samodzielnie wyprodukować 12, co oznacza, że pozostałe 8 musimy pozyskać z otoczenia, czyli z pożywienia.[1]
8 powodów dlaczego potrzebujemy białka
Proteiny są niezbędnym składnikiem odpowiadającym nie tylko za budowę mięśni ale także funkcjonowanie wszystkich komórek i tkanek w całym ciele, w tym skóry, włosów, kości oraz krwi. Białka odgrywają również kluczową rolę w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie jako enzymy czy przeciwciała pomagające zwalczać infekcje.[2]
- Jest źródłem energii
Choć organizm zazwyczaj preferuje pobieranie energii z węglowodanów i tłuszczów, to jednak gdy zapas tych składników jest niski, organizm pobiera aminokwasy z krwi i tkanek ciała (niestety np. z mięśni). Warto też pamiętać, że nadwyżka aminokwasów może być wykorzystywana do pozyskania energii, może być wydalana, albo przekształcana i magazynowana jako tłuszcz.
- Wspiera transport i magazynowanie składników odżywczych
Białko odgrywa ważną rolę w transporcie składników odżywczych i cząsteczek w obrębie organizmu. Doskonałym tego przykładem może być hemoglobina, która jest odpowiedzialna za rozprowadzanie tlenu po organizmie we krwi.
- Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego
Zawsze gdy organizm jest narażony na działanie wirusów lub bakterii chorobotwórczych, układ odpornościowy wykorzystuje białka zwane przeciwciałami, które atakują i niszczą potencjalnie szkodliwe substancje. Przeciwciała, nazywane też immunoglobulinami, aktywują również inne komórki układu odpornościowego i współpracują z nimi w celu niszczenia czynników zewnętrznych, co organizmowi pozwala zapobiegać infekcjom i chorobom.[3]
- Wpływa na równowagę płynów ustrojowych
Białko jest głównym składnikiem odpowiadającym za równowagę płynów ustrojowych, a więc za utrzymanie obiegu wody w organizmie. Zbyt niski poziom albuminy – białka najliczniej występującego we krwi, powoduje obniżenie ciśnienia osmotycznego, co powoduje, że płyny ustrojowe gromadzą się w tkance. Wówczas tworzy się obrzęk, który może powodować opuchliznę i uszkodzenie tkanki.[4,5]
- Pomaga nie objadać się
Obecność większej ilości białka w jelicie wzmaga uczucie sytości.[6]
- Gojenie ran i regeneracja
Pewnie nie raz widziałeś, że po przecięciu skóry miejsce zranienia staje się zaczerwienione i zaognione? To świadczy o odpowiedzi obronnej tkanki. Białka pełnią niezwykle istotną funkcję w procesie gojenia się ran. Na przykład Koagulacja zwykle rozpoczyna proces zatrzymania krwawienia, a w toku przebudowy dochodzi do odkładania się kolagenu w postaci blizny.[7]
Z kolei regeneracja tkanek polega na powstawaniu nowych komórek w miejsce obumierającej tkanki. Jedne tkanki, takie jak skóra, włosy czy nabłonek jelita, odtwarzają się szybciej, a inne, np. tkanka nerwowa, wolniej.[8] Regeneracja tkanek wymaga obecności wielu różnych rodzajów białka, w tym enzymów, białek transportowych, hormonów i białek strukturalnych. Proces ten jest bardzo ważny na etapach wzrostu oraz rozwoju, takich jak ciąża (dlatego często możemy zobaczyć jak przyszłe mamy zajadają się pestkami dyni lub słonecznika), dzieciństwo oraz dojrzewanie.[9]
- Jest budulcem naszych tkanek
Pod kątem fizjologicznym białko jest elementem budulcowym naszych tkanek, w tym oczywiście tkanki mięśniowej czy łącznej. Jest zarazem jednym z kluczowych składników pokarmowych, którego odpowiednie ilości w dużym stopniu warunkują budowę masy mięśniowej. Warto wiedzieć, że każdy wysiłek fizyczny uszkadza włókna mięśniowe, które następnie muszą zostać odbudowane. Następstwem odbudowy jest wzmocnienie i pogrubienie tych włókien, dzięki czemu, z czasem – następuje rozrost mięśni i poprawa parametrów fizycznych.
- Wpływa na sprawność ruchową
Warto też wiedzieć, że od około 50. roku życia u ludzi zaczynają stopniowo zanikać mięśnie układu szkieletowego oraz pogarsza się jego funkcjonowanie. Zjawisko to nosi nazwę sarkopenii i z reguły skutkuje osłabieniem, pogorszeniem ogólnej sprawności, a tym samym zwiększonym ryzykiem upadków.[10]
W związku z tym ważne jest przestrzeganie zalecanego dziennego spożycia białka, a także utrzymanie regularnej aktywności odpowiednio wcześniej, aby zachować masę mięśniową a, siłę oraz sprawność również w momencie, gdy znajdziesz się w grupie wiekowej 50+.
Badania nad białkiem i zdrowiem człowieka
W 1998 roku w czasopiśmie „Journal of Nutrition” pojawił się opis badania dotyczącego wpływu spożywania mięsa na stan kości. Naukowcy ustalili: „Różne rodzaje białka w diecie charakteryzują się zróżnicowanym stężeniem kwasów, a co za tym idzie – odmiennym potencjałem kwasotwórczym. Dieta bogata w białko pozostawiająca kwaśny popiół wywołuje nadmierną utratę wapnia w organizmie”. Zdaniem autorów badania spożywanie dużych ilości owoców i warzyw ogranicza produkcję kwasów i amoniaku, hamując utratę wapnia.
Źródłem wspomnianych problemów jest głównie białko pochodzenia zwierzęcego. Warzywa zawierają wprawdzie ten składnik, ale musielibyśmy zjeść cały kontener jarmużu, aby przesadzić z białkiem roślinnym. Gdy mówimy o niebezpiecznym poziomie białka w diecie, prawie zawsze mamy na myśli mięso, drób, ryby, nabiał i jajka. Zagrożenia wynikają nie tylko z obecności samego białka, ale także związków, które mu towarzyszą.
Ludzie słusznie twierdzą, że od początku istnienia naszego gatunku człowiek żywi się mięsem. Dzięki niemu rozwinęliśmy się i staliśmy się silni. Uwielbiamy mięso. Dlaczego nagle mielibyśmy się go obawiać? Sęk w tym, że nasi przodkowie musieli najpierw upolować zwierzynę, zabić ją i przynieść do domu. To nie było proste. Mięso było rzadkością w jadłospisie jaskiniowca. Właściwie czasami nasi przodkowie w ogóle nie mieli co jeść. Pamiętaj tez, że przodkowie dożywali zaledwie trzydziestki. Nie dbali o przyszłe zdrowie, bardziej zależało im na dotrwaniu do dnia następnego.
Co otrzymujemy, z przewagą mięsa i ryb w diecie – kilka faktów.
Na pewno niezbędne aminokwasy, żelazo, niektóre enzymy, witaminy z grupy B i tłuszcz. Poza tym po takim posiłku jesteśmy syci. To tyle, jeśli chodzi o zalety. Wad jest za to więcej – nie chodzi tylko o zwiększoną kwasowość na skutek działania dużych ilości białka, ale także o negatywne oddziaływanie na organizm wielu innych związków chemicznych. Zwierzęta, które powinny pasać się na pastwiskach, karmione są zbożem, bo tak jest taniej. Z tego powodu otrzymujemy za dużo kwasów omega-6, a za mało omega-3. Dziś, sięgając po mięso, otrzymujemy też hormony, które podaje się zwierzętom, aby zmaksymalizować ilość otrzymanego produktu. Jemy śmieci niewiadomego pochodzenia, które dodaje się do paszy, aby obniżyć jej koszty. Jemy antybiotyki, które wstrzykuje się zwierzętom lub podaje w karmie, aby zwiększyć ich masę i upewnić się, że dożyją dnia, w którym trafią do rzeźni. Spożywamy też genetycznie modyfikowaną kukurydzę i inne zboża , którymi karmione są zwierzęta. Oto współczesne mięso – produkt całkowicie odmienny od tego, co jedliśmy zaledwie dwa pokolenia temu. Dawniej naukowcy sądzili, że za większość problemów za zdrowiem odpowiadają zawarte w mięsie tłuszcze nasycone. Bez wątpienia są one jednym z głównych źródeł cholesterolu i gdy żywimy się tłuszczami zwierzęcymi, nasza krew robi się widocznie gęstsza. Dziś jednak wiemy, że źródłem obaw są również towarzyszące tym tłuszczom bakterie. Kilka godzin po spożyciu mięsa nasza krew wypełnia się endotoksynami – trucizną aktywującą układ odpornościowy.
Obecnie eksperci są zdania, że tłuszcze nasycone zwiększają porowatość wyściółki jelita, co prowadzi do zespołu nieszczelności jelitowej. W wyniku tego bakterie przenikają z układu trawiennego (gdzie ich miejsce) do krwioobiegu (gdzie nie powinno ich być).
Mówimy tu o bardzo odpornych drobnoustrojach. W opisie badania opublikowanego w 2010 roku w czasopiśmie „British Journal of Nutrition” czytamy: „Po zjedzeniu tłustych potraw w ludzkim organizmie pojawia się przejściowa lekka ogólnoustrojowa reakcja zapalna”. Wykryte w mięsie toksyny są „bardzo odporne na temperaturę gotowania oraz na niski odczyn pH i kontakt z proteazami” (enzymami biorącymi udział w procesach przemiany materii). Innymi słowy, mamy do czynienia z bardzo żywotnymi drobnoustrojami, a obróbka cieplna nie robi na nich żadnego wrażenia. Sam fakt, że nasz układ odpornościowy reaguje na białko zwierzęce, powinien dawać nam do myślenia. Przecież na ogół jadamy produkty pochodzenia zwierzęcego trzy razy dziennie przez kilkadziesiąt lat.
Samo zrezygnowanie z produktów pochodzenia zwierzęcego nie sprawi, że będziesz prawidłowo odżywiony. Musisz jeść z głową. Osoby aktywne spożywające więcej białka mogą spożywać wegański proszek białkowy. Po pierwsze dlatego, że nie jest on produkowany z serwatki, nie trzeba się więc martwić o laktozę. Większość osób cierpiących na nietolerancję tego białka nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Źródłem białka wegańskiego jest m.in. groszek, owies, spirulina, chlorella, bób, nasiona dyni, nasiona konopi i inne rośliny.
Wszystkie te produkty spożywcze nie są równie bogatym źródłem białka jak mięso, ale niewielka ilość białka z wielu różnych źródeł tworzy doskonały profil aminokwasowy charakteryzujący się większą przyswajalnością biologiczną niż mięso i pozbawiony typowych dla niego szkodliwych dodatków. Możemy w ten sposób zadbać o układ odpornościowy i zdolność eliminowania toksyn trafiających do naszego organizmu. W związku z tym warto pamiętać o produktach sprzyjających pracy wątroby i nerek.
Ile białka potrzebuje nasz organizm?
National Academy of Medicine zaleca, aby dorośli otrzymywali co najmniej 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. [11] Aktywne osoby (zarówno wielbicielki Zumby oraz ćwiczący na siłowni) potrzebują najczęściej większej ilości protein – 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. Konkretna ilość białka każdorazowo zależy od rodzaju treningu oraz czasu trwania oraz intensywności ćwiczeń.[12]
Jak Thrivebe może Tobie pomóc dostarczyć białko?
Jeśli szukasz wysokobiałkowej przekąski, to ThriveShake zawiera 20 g białka, tylko 150 kalorii w porcji oraz aminokwasy wegańskie EAA, w tym 7,1g BCAA na 100g oraz enzymy i znaczne więcej.
Jeśli natomiast potrzebujesz wysokobiałkowego posiłku, lub jesteś osobą zabieganą ThriveFood dostarczy blisko 400 kcal na porcję, w tym 34 g białka, kompleks enzymów, luteinę, Koenzym Q10 a jeśli chcesz zobacz więcej tutaj.
Warto przy tym podkreślić, że dla ułatwienia produkty ThriveShake, ThriveFood łączą różne źródła białek roślinnych w ramach jednego posiłku, aby uzyskać pełen profil aminokwasów EAA, w tym BCAA. Dodatkowo są to wyłącznie wegańskie produkty.
Podobał się Tobie artykuł. Zainspiruj innych zdrowiem i prześlij ten wpis dalej!
Chcielibyśmy, aby skorzystało z niego jak najwięcej osób.
… i bądź thrive każdego dnia!
Treści serwisu thrivebefood.com mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny a zawarte w nim informacje nie stanowią porady medycznej, ani opinii farmaceuty, lekarza lub dietetyka. Materiał opisuje substancje na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w Internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie.
