Dlaczego różnorodność jest tak ważna?

Czego potrzebuje nasz organizm?

Mówi się, że pierwszą zasadą zdrowego żywienia jest: jedz tylko to, co lubisz. Drugą zasadą: lub tylko to, co jest dla ciebie dobre. Warto się nad tym chwilę zastanowić.

Wiele osób gustuje w heroinie, ale nie wszyscy pozwalamy sobie na tak daleko idącą pobłażliwość. Wiemy, że niezależnie od dawki przyjemności, jaką oferują nam narkotyki, nie są one warte szkód wyrządzonych w naszym organizmie. Trzymamy się od nich z daleka.

Nasze komórki muszą otrzymywać m.in.: białko, węglowodany, tłuszcze. Są to tak zwane makroskładniki – podstawowe warunki istnienia życia – substancje, które tworzą i napędzają nasz organizm. Istnieje też długa lista innych niezbędnych składników – witamin, składników mineralnych, soli, enzymów, koenzymów, przeciwutleniaczy, elektrolitów, mikroskładników, fitoskładników, flawonoidów, mikroorganizmów, kwasów itd. Sporo ich, a naukowcy co chwilę odkrywają coś nowego.

Doktor Joel Fuhrman, autor książki – Jeść, by żyć, tłumaczy, że pomidor zawiera około 10 tysięcy fitoskładników, z których wielu nie udało nam się jeszcze zidentyfikować. Innymi słowy, nawet zwykły pomidor ma tajemniczą uzdrawiającą moc. Jeżeli jedno warzywo ma w sobie tyle skarbów, to wyobraź sobie jaki wpływ na organizm ma mieszanka wielu różnych warzyw i owoców.

Spożywanie warzyw i owoców. Co mówią aktualne badania?

Choroba sercowo-naczyniowa

Istnieją przekonujące dowody na to, że dieta bogata w owoce i warzywa może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

• Metaanaliza badań kohortowych z udziałem 469 551 uczestników wykazała, że ​​wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, przy średnim zmniejszeniu ryzyka o 4% na każdą dodatkową porcję owoców dziennie i warzywa. [1]
• Im wyższe średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. W porównaniu z osobami z najniższej kategorii spożycia owoców i warzyw (mniej niż 1,5 porcji dziennie), osoby, które spożywały średnio 8 lub więcej porcji dziennie, były o 30% mniej narażone na atak serca lub udar. [2]
• Chociaż wszystkie owoce i warzywa prawdopodobnie przyczyniły się do tej korzyści, zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, boćwina i gorczyca, były najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka i jarmuż; a owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty (oraz ich soki) również wniosły istotny wkład. [2]

Ciśnienie krwi

• W badaniu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) [3] zbadano wpływ diety bogatej w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ograniczającej ilość tłuszczów nasyconych i całkowitych na ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które stosowały tę dietę, obniżyły swoje skurczowe ciśnienie krwi (górną liczbę odczytu ciśnienia krwi) o około 11 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi (niższą liczbę) o prawie 6 mm Hg — tyle, ile mogą osiągnąć leki.
• Randomizowane badanie znane jako Próba optymalnego spożycia makroskładników odżywczych dla zdrowia serca (OmniHeart) wykazało, że ta bogata w owoce i warzywa dieta obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej, gdy część węglowodanów została zastąpiona zdrowym nienasyconym tłuszczem lub białkiem. [4]

Nowotwór

• Badanie przeprowadzone przez Farvida i współpracowników, które objęło kohortę Nurses’ Health Study II z udziałem 90 476 kobiet przed menopauzą przez 22 lata i wykazało, że te, które spożywały najwięcej owoców w okresie dojrzewania (około 3 porcji dziennie) w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej (0,5 porcji dziennie) miał o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. U kobiet, które spożywały większe ilości jabłek, bananów, winogron i kukurydzy w okresie dojrzewania oraz pomarańczy i jarmużu we wczesnej dorosłości, zaobserwowano znaczne zmniejszenie zachorowalności na raka piersi. [5]
• Po śledzeniu przez 30 lat 182 145 kobiet w badaniu zdrowia pielęgniarek I i II, zespół Farvid odkrył również, że kobiety, które codziennie spożywały więcej niż 5,5 porcji owoców i warzyw (zwłaszcza warzyw krzyżowych i żółtych/pomarańczowych) miały o 11% niższy ryzyko raka piersi niż u osób, które zjadły 2,5 lub mniej porcji. Spożycie warzyw było silnie związane z 15% niższym ryzykiem nowotworów z ujemnym receptorem estrogenowym na każde dwie dodatkowe porcje warzyw spożywanych codziennie. Większe spożycie owoców i warzyw wiązało się z niższym ryzykiem innych agresywnych nowotworów, w tym nowotworów wzbogaconych w HER2 i guzów podstawnopodobnych. [6]
• Raport World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research sugeruje, że warzywa nieskrobiowe takie jak sałata i inne warzywa liściaste, brokuły, kapusta, a także czosnek, cebula i tym podobne – i owoce „prawdopodobnie” chronią przed kilkoma rodzajami nowotworów, m.in. jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku i żołądka. Owoce prawdopodobnie chronią też przed rakiem płuc. [7]

Cukrzyca

• Badanie 85104 kobiet z Nurses’ Health Study II i 36173 mężczyzn z Health Professionals Follow-up Study – którzy byli wolni od poważnych chorób przewlekłych wykazało, że większe spożycie całych owoców, zwłaszcza jagód, winogron i jabłek – wiązały się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Innym ważnym odkryciem było to, że większe spożycie soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. [8]
• Dodatkowo badanie ponad 70 000 kobiet pielęgniarek w wieku 38-63 lat, które były wolne od chorób układu krążenia, raka i cukrzycy, wykazało, że spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy. Chociaż nie są one rozstrzygające, badania wykazały również, że spożywanie soków owocowych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wśród kobiet. [9]
• Badanie ponad 2300 fińskich mężczyzn wykazało, że warzywa i owoce, zwłaszcza jagody, mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. [10]

Waga

Dane z badań Nurses’ Health Studies i Health Professional’s Follow-up Study pokazują, że kobiety i mężczyźni, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw w ciągu 24 lat, częściej tracili na wadze niż ci, którzy jedli taką samą ilość lub którzy zmniejszyli ich spożycie. Jagody, jabłka, gruszki, soja i kalafior wiązały się z utratą wagi, podczas gdy bardziej skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, wiązały się z przyrostem masy ciała. [11] Należy jednak pamiętać, że dodanie większej ilości produktów do diety niekoniecznie pomoże w utracie wagi, chyba że zastąpi inną żywność, taką jak rafinowane węglowodany z białego chleba i krakersy.

Przewód pokarmowy

Owoce i warzywa zawierają błonnik, który wchłania wodę i rozszerza się, gdy przechodzi przez układ pokarmowy. Może to złagodzić objawy jelita drażliwego, a poprzez wywoływanie regularnych wypróżnień może złagodzić lub zapobiec zaparciom. [12]

Wzrok

Jedzenie owoców i warzyw może również utrzymać zdrowe oczy i może pomóc w zapobieganiu dwóm powszechnym chorobom oczu związanym ze starzeniem się – zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej, które dotykają miliony Amerykanów w wieku powyżej 65 lat. [13]

Co daje różnorodność?

Dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, zapobiegać niektórym rodzajom raka, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, co może pomóc w utrzymaniu apetytu. Spożywanie nieskrobiowych warzyw i owoców, takich jak jabłka, gruszki i zielone warzywa liściaste, może nawet sprzyjać utracie wagi. [11] Ich niski ładunek glikemiczny zapobiega skokom cukru we krwi, które mogą zwiększać głód.

Olbrzymia ilość składników odżywczych to tylko wierzchołek góry lodowej. Liczy się też w jaki sposób związki wchodzą ze sobą w interakcje, czyli wzajemnie wzmacniają swoje działanie – oto kilka przykładów:

żelazo + witamina C – w obecności witaminy, żelazo jest o wiele lepiej wchłaniane

wapń + witamina D – witamina wzmacnia przyswajanie wapnia w organizmie, oba składniki są ważne dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowanie kości, warto je stosować razem

magnez + potas – takie połączenie znajdziemy w wielu owocach i warzywach, np. w bananach, pomidorach i w awokado; te dwa składniki mineralne łącznie biorą udział w wielu ważnych procesach w organizmie, normalizują pracę wielu układów, mają komplementarne działanie – magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego

witamina A + E – w połączeniu wzajemnie wzmacniają swoją aktywność biologiczną, obie dobrze rozpuszczają się w tłuszczach

witamina Apowinna być łączona z witaminami B i D oraz cynkiem i wapniem

witamina Ejest lepiej przyswajana w towarzystwie witamin z grupy B, witaminą C, selenem i fosforem

witamina Dpowinna być łączona z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, z wapniem i witaminami A, B6, C i E.

Jakie warzywa i owoce spożywać?

Istnieje co najmniej pięć różnych rodzin owoców i warzyw, z których każda zawiera potencjalnie setki różnych związków roślinnych, które są korzystne dla zdrowia (zielone, czerwone, pomarańczowe, fioletowe i niebieskie). Jedz różne rodzaje i kolory produktów, aby zapewnić organizmowi mieszankę potrzebnych mu składników odżywczych. Zapewnia to nie tylko większą różnorodność korzystnych substancji roślinnych, ale także tworzy atrakcyjne dla oka posiłki.

Dla przykładu, te zielone, z wysoką zawartością chlorofilu, mają silniejsze działanie antynowotworowe oraz potrafią eliminować część uszkodzeń DNA komórek. Ponadto ze względu na wyższą zawartość kwasu foliowego są polecane parom starającym się o dziecko oraz kobietom w ciąży. Pomidory oraz papryka, czyli przedstawiciele grupy czerwonej obfitują w likopen – uznawany za jeden z silniejszych antyoksydantów i tym samym efektywnie walczący z wolnymi rodnikami. Marchew, dynia czy morela to źródła β-karotenu, czyli prowitaminy A. Jest ona niezbędna w zachowaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo pozytywnie wpływa na wzrok oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Przedstawiciele grupy fioletowej to np. czarne porzeczki, jagody, borówki, aronie czy bakłażany. Te warzywa i owoce są bogate w antocyjany – związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym. Uelastyczniają naczynia krwionośne oraz chronią przed rozwojem miażdżycy, zmniejszając tym samym odkładanie się blaszek miażdżycowych.

Tyle wiemy i co z tego wynika?

Pomimo tej wiedzy jednak, ciężko jest nam osiągnąć zalecany poziom pięciu porcji warzyw i owoców, który w praktyce oznacza 400g. Według danych opublikowanych w roku 2019 przez Eurostat, ponad 1/3 Europejczyków deklaruje, iż nie codziennie w ich menu pojawia się opisywana grupa produktów, która nota bene stanowi praktycznie podstawę piramidy żywieniowej.

Pomimo tego, iż wiele osób zna zasadę zalecanych 5 porcji warzyw i owoców, w praktyce dla wielu z nich ciężko jest przełożyć zdobytą wiedzę na realną zmianę swych nawyków żywieniowych. Brak czasu lub też świadome ukierunkowanie na np. karierę zawodową a tym samym rezygnacja z gotowania. Ponadto dodatkową barierą okazuje się być dostępność wielu produktów – w ThriveFood jest ich aż 18 oraz przeświadczenie o tym, że zdrowa dieta wiąże się z dużymi wyrzeczeniami.

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców wcale nie musi okazać się takie trudne. Warto przyjąć zasadę, że do każdego posiłku staramy się dodawać jakiś owoc czy warzywo, starając się zachować przewagę tych drugich.

Na choroby serca umiera co roku około 600 000 Amerykanów. Prawie zawsze dzieję się to na skutek niewłaściwych nawyków żywieniowych, co znaczy, że tej tragedii można było uniknąć.

Chcesz wiedzieć, w jakiej jesteś formie? Przypomnij sobie (i wypisz na kartce), co zjadłeś w ciągu ostatniego tygodnia. To będzie odpowiedź.

Autor: Weronika Mizuła – Dietetyk

Podobał się Tobie artykuł? Zainspiruj innych zdrowiem i prześlij ten wpis dalej.

Chcielibyśmy, aby skorzystało z niego jak najwięcej osób.

… i bądź thrive każdego dnia!

Treści serwisu thrivebefood.com mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny a zawarte w nim informacje nie stanowią porady medycznej, ani opinii farmaceuty, lekarza lub dietetyka. Materiał opisuje substancje na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w Internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie.